В этом Сефере даются физические упражнения для укрепления тела и поддержания хорошего энергетического тонуса. Это может иметь оздоровительный эффект для всего организма, но главная задача (для тех, кто занимается духовной практикой) – создание баланса между духовными и физическими частями в человеке.

 Физические упражнения

Комплекс простых упражнений, предназначенных для укрепления суставов, спины, а также мышц и сосудов шеи и головы.

Упражнения:

1.1. Вращательные движения головой. Сначала нужно позволить голове свободно упасть вперед, а затем медленно вращать ее – повернуть в сторону, потом продолжать движение, пока она не окажется запрокинутой назад, далее – в другую сторону, и наконец, снова вернуть ее в положение, когда она наклонена вперед. Таких оборотов следует сделать не менее пяти в одну, а затем в другую сторону. При этом нужно стараться, чтобы все мышцы шеи и плеч, которые напрямую не участвуют в движениях, были максимально расслаблены.

1.2. Делаем резкие движения головой из стороны в сторону. Нужно стараться повернуть голову так, чтобы она смотрела перпендикулярно (под углом 90 градусов) к направлению, куда повернуто тело. В следующую секунду голова быстро поворачивается на 180 градусов и смотрит в противоположную сторону. Такие движения нужно выполнять в течение 10-20 секунд. Это вызывает эффект «встряски» головы и мозга.

1.3. Сразу после упражнения 1.2 мы делаем аналогичные движения головой, но на этот раз вдоль вертикальной оси – вверх-вниз. Если после предыдущего упражнения чувствуется головокружение и потребность отдохнуть, можно сделать паузу, чтобы придти в себя.

1.4. Движения руками по горизонтали. Нужно резко раздвигать руки в стороны и немного назад так, чтобы лопатки соприкасались, а затем снова сближать их спереди на уровне груди. Сделать 10-20 таких движений.

1.5. Движения руками по кругу. Поднять руки вверх, затем опустить спереди, сохраняя прямыми в локтях и запястьях, потом поднять сзади так, чтобы они снова были направлены вверх. Таким образом, пальцы каждой руки описывают полную окружность с центром в области плеча. Быстро сделать 10-20 таких движений в одну, а затем в другую сторону.

1.6. Наклоны к полу. Стоя прямо, ногами на полу, нужно нагнуться туловищем вперед с вытянутыми вниз руками и коснуться пальцами пола. При этом нельзя сгибать колени – приближение к полу должно осуществляться только за счет поясницы. Если достать до пола не удается, сделать наклоны настолько низко, насколько получается. По мере успеха в этом упражнении надо стараться не только дотягиваться до пола пальцами, но и упираться в него всей ладонью. Повторить 10 раз.

1.7. Приподняться на пальцах ног, протягивая руки вверх, а затем резко упасть на пятки. Такое действие создает встряску в позвоночнике и у основания головы. Повторить 10 раз.

Комментарии: Желательно при подготовке к упражнениям как этого, так и следующих комплексов, соблюдать ряд условий. Во-первых, заниматься ими следует спустя не менее, чем 2 часа после приема пищи. Также и после упражнений желательно переходить к еде не ранее, чем пройдет хотя бы 15 минут. Во-вторых, во время практики должен быть приток свежего воздуха. Если упражнения выполняются в квартире, нужно открыть окна. В холодное время года в этом вопросе уместна осторожность, однако, пока человек двигается и напрягает мышцы, как правило, простуда ему не грозит – тем более, что общая продолжительность такой зарядки вряд ли превысит 15-20 минут (даже если делать более одного комплекса). В-третьих, во время упражнений желательно иметь на себе как можно меньше одежды, чтобы кожа могла дышать. Это помогает извлечь максимум пользы из занятий и стимулирует все функции организма. Любые упражнения, которые даются плохо, следует выполнять в той мере, насколько это получается, – в будущем результат будет лучше.

Особое внимание следует уделить упражнениям 1.2, 1.3 и 1.7. Все они связаны с резким движением, вызывающим встряску в теле. Если есть какая-то опасность (связанная с состоянием здоровья), то их надо выполнять максимально осторожно и не так резко. Польза от этих упражнений велика – они укрепляют голову и спину, позволяя в будущем эффективнее заниматься медитативными и энергетическими практиками. У человека, нетренированного физически, от ментальных нагрузок во время медитации и схожих с ней практик, может возникать головокружение или легкое помутнение, если он принимается за них слишком усердно. Поэтому параллельно с развитием духовной силы, не следует забывать и о том, чтобы приводить тело в состояние, в котором оно способно ее усваивать.

Развитие: Для каждого упражнения по мере его отработки можно увеличить количество повторов. Нужно стремиться к тому, чтобы испытывать минимальное напряжение при выполнении даже сложных действий – сознательно расслаблять все мышцы, которые в данный момент не задействованы. Стараться также, чтобы мысли не блуждали в стороне, а были привязаны к тому, что выполняет тело. Хотя это условие не является обязательным, опыт доказывает, что чем с более определенным настроем ученик подходит к занятиям, тем быстрее наступает положительный эффект. А значит, следует стремиться к тому, чтобы заранее вырабатывать желание укрепить и усилить себя с помощью упражнений, и лишь затем переходить к их физическому выполнению. Тогда оно станет внешним проявлением внутреннего намерения и принесет наибольшие плоды.

2. Комплекс, получивший известность как «Око возрождения», увеличивает силы организма и имеет оздоровительный и омолаживающий эффект. Он состоит из пяти простых упражнений, которые необходимо выполнять сразу друг за другом, оставляя (если на то есть необходимость) лишь небольшую паузу в 2-3 минуты между ними.

2.1. Упражнение: Встать прямо с руками, вытянутыми в стороны на уровне плеч. В этой позе сделать несколько оборотов всем телом вокруг своей оси в направлении слева направо (по часовой стрелке). Едва почувствовав легкое головокружение, остановиться и подождать, пока оно не исчезнет. После паузы переходить к следующему упражнению комплекса.

Комментарии: Это упражнение укрепляет вестибулярный аппарат и помогает впоследствии выдерживать большие ментальные нагрузки. В добавок к этому, считается, что оно придает дополнительное движение энергетическим вихрям, из которых состоит аура человека, и которые поддерживают его здоровье. Направление вращения совпадает с естественным движением этих вихрей. Чтобы быстрее остановить головокружение, имеет смысл после упражнения поставить руки перед глазами и пристально их разглядывать – это помогает скорее вернуться в нормальное состояние.

Развитие: В начале нетренированному ученику бывает достаточно сделать 3-6 оборотов, чтобы ощутить головокружение. Именно с этого их количества и нужно начинать. Однако, по мере практики следует прибавлять по 1-2 оборота каждые несколько дней. В итоге цель – выполнять без перерыва 21 оборот.

2.2. Упражнение: Лечь на спину на ровную поверхность. Руки лежат вдоль туловищами ладонями вниз, пальцы прижаты друг к другу. Затем нужно поднять голову и прижать подбородок к груди. Одновременно с этим прямые ноги должны быть подняты вверх так, чтобы они образовали прямой угол с горизонтально лежащим туловищем (или даже заходили немного дальше в сторону головы). После этого ноги и голова снова опускаются, и ученик возвращается в исходное состояние. Повторив упражнение необходимое число раз, можно сделать короткую паузу и переходить к следующему.

Комментарии: Идеальные условия – когда поверхность, на которой ученик лежит в этом упражнении, умеренно жесткая. Нужно стараться, чтобы она не прогибалась (поэтому мягкая кровать плохо подходит), но в то же время это не должен быть совершенно жесткий и холодный пол. Лучше всего делать это на полу, на котором постелено тонкое одеяло, или на жесткой кровати. Прямые колени во время подъема ног – важнейшее условие в этом упражнении. Но если это дается плохо, можно начать делать его с согнутыми коленями и постепенно учиться их выпрямлять.

Развитие: Начать можно с 3-6 повторов описанного телодвижения. Постепенно увеличивая их число, нужно стремиться к 21 повтору. Вскоре после начала практики следует добавить еще одно условие: во время подъема ног и головы делать глубокий вдох; во время спуска – выдох. Так мы продолжаем дышать все время, пока работаем над этим упражнением.

2.3. Упражнение: Исходное положение – стоя на коленях. При этом руки лежат ладонями на задней стороне бедер, ноги раздвинуты на ширину таза и расположены вертикально (до колен). Далее нужно нагнуться вперед насколько возможно, чтобы не потерять равновесие. Подбородок при этом должен коснуться груди. Затем – выгнуться назад, насколько возможно, закидывая голову и прогибая вперед грудную клетку. После этого следует вновь вернуться в исходное положение и повторить все упражнение необходимое число раз.

Комментарии: Лучше всего выполнять эти действия медленно. Чем больше удастся выгибаться вперед и назад, тем лучше. Но если делать это слишком быстро, будет труднее зафиксироваться в той точке, за которой становится невозможно поддерживать равновесие.

Развитие: Начиная с 3-6 повторов, следует стремиться к 21. После первых попыток практики нужно добавить согласование каждой фазы с дыханием. Во время выгибания назад совершается глубокий вдох, а когда тело нагибается вперед – выдох.

2.4. Упражнение: Исходное положение – сидя на ровной поверхности с выпрямленными ногами (они раздвинуты примерно на ширину плеч). Руки при этом ладонями упираются вниз по сторонам от ягодиц. Позвоночник прямой, но голова опущена вперед так, чтобы подбородок касался груди. Далее нужно запрокинуть голову назад, а туловище поднять так, чтобы оно оказалось на одной горизонтальной прямой с бедрами. При этом руки и голени служат ему опорами наподобие ножек стола. После этого возвращаемся в исходное положение, повторяем упражнение необходимое число раз и переходим к следующему.

Комментарии: Главное в этом упражнении – отрыв нижней части туловища от пола и ее подъем на общий уровень с остальным телом. Вообще нужно стараться напрягать все мышцы во время подъема и вновь расслаблять их при спуске. В остальном к этому упражнению относятся некоторые из советов, данных в комментариях к предыдущим.

Развитие: Начиная с 3-6 повторов, следует стремиться к 21. После первых попыток практики нужно добавить согласование каждой фазы с дыханием. Во время подъема туловища совершается глубокий вдох, а когда оно возвращается в исходное положение – выдох.

2.5. Упражнение: Исходное положение – животом вниз, опираясь на ладони и пальцы ног. Спина выгибается, голова слегка запрокидывается назад. Далее нужно опустить голову и верхнюю часть тела, одновременно прижимая подбородок к груди, поднимая таз вверх и как бы «складываясь пополам». После этого – вернуться в изначальное положение и повторить все упражнение необходимое число раз.

Комментарии: Важное условие этого упражнения – в обоих положениях тела только ладони и пальцы ног должны касаться пола (или иной поверхности). Грудь и живот должны оставаться в воздухе даже тогда, когда спина и голова выгнуты назад. Изначально руки и ноги следует поставить чуть шире плеч, ладони смотрят вперед. Важно прогибать спину как можно больше, причем в обоих положениях, но особенно – в исходном. Делать это нужно больше не за счет поясницы, а за счет расправления грудного отдела позвоночника и плеч.

Развитие: Начиная с 3-6 повторов, следует стремиться к 21. После первых попыток практики нужно добавить согласование каждой фазы с дыханием. Во время подъема таза совершается глубокий вдох, а когда тело возвращается в исходное положение – выдох.

3. Следующий комплекс упражнений потребует умения задерживать дыхание на короткое время. Его цель – заряжать и укреплять поочередно соответствующие части тела, и так же, как и предыдущий комплекс, он может стать основой для ежедневной гимнастики.

Упражнения:

3.1. Притягиваем руки к груди, делаем полный и глубокий вдох и задерживаем дыхание. После этого нужно резко выбрасывать руки трижды вперед, трижды вверх и трижды в стороны, после чего вернуться в исходное положение и выдохнуть воздух. Повторить по возможности несколько раз.

3.2. Стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Делаем полный и глубокий вдох, задерживаем дыхание и, подтянув правую ногу коленом к груди, резко выбрасываем ее вперед горизонтально. Потом, вернув правую ногу на пол, весь процесс следует повторить с левой ногой. Прежде, чем выдохнуть, каждая нога должна сделать поочередно описанные движения трижды.

3.3. Положение стоя, ступни прилегают друг к другу. Делаем полный и глубокий вдох, задерживаем дыхание и, сохраняя по возможности прямое положение тела, сгибаем колени и медленно опускаем туловище, пока ягодицы не коснутся пяток. После этого медленно поднимаемся. Эти движения выполняются 2-3 раза прежде, чем можно будет сделать выдох.

3.4. Ложимся на ровную поверхность на спину. Руки скрещены на затылке. Делаем полный и глубокий вдох и задерживаем дыхание. Далее нужно поднять туловище, переходя в положение сидя, и при этом не помогать себе руками. Затем туловище вновь опускается. Эти движения нужно выполнить 2-3 раза прежде, чем можно будет выдохнуть.

3.5. Ложимся на ровную поверхность на живот. Руки подтянуты к груди и упираются ладонями вниз. Делаем полный и глубокий вдох и задерживаем дыхание. Теперь нужно отжиматься на руках так, чтобы при подъеме туловища все тело опиралось только на ладони и пальцы ног, а затем возвращаться в исходное положение. Эти движения выполняются 2-3 раза прежде, чем можно будет выдохнуть.

Комментарии: В окончательном варианте этих упражнений задача состоит в том, чтобы синхронизировать физические усилия с представлением жизненной энергии, распространяющейся по телу. Поэтому первый шаг – отработать действия телом, после чего можно будет переходить к усовершенствованной версии. В задержке дыхания и концентрации на энергии ученику помогут «Сефер Алеф» и «Сефер Бет», где даны соответствующие упражнения. Но даже если выполнять только физические телодвижения без задержки дыхания и визуальных представлений, это может послужить хорошей зарядкой и укреплением организма.

Развитие: После того, как начальный опыт в этих упражнениях приобретен, следует стремиться к тому, чтобы сочетать их с представлением распространяющейся энергии. При вдохе нужно четко представить себе, как из окружающего пространства в нас входит живительная сила. Во время задержки дыхания она движется в те части тела, которые активнее всего участвуют в упражнении. Для 3.1 это – руки, для 3.2 – ноги, для 3.3 – ноги и отчасти туловище, для 3.4 – туловище и особенно живот, для 3.5 – все тело с головы до ног. За это время нужно стремиться к тому, чтобы развить в себе яркое представление о здоровье и укреплении всех органов, к которым происходит приток энергии. А во время выдоха иметь четкую уверенность в том, что сделанная попытка увенчалась успехом. Каждое из этих упражнений следует повторять по несколько раз, в зависимости от физических возможностей, и со временем стараться увеличивать число повторений.